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Ejercicios Para Fortalecer El Suelo Pélvico En La Menopausia

Es común que muchas mujeres experimenten debilidad en el suelo pélvico, el conjunto de músculos y tejidos que sostienen la vejiga, el útero y el recto, este articulo cuenta con una explicación detalla sobre los 10 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia

Fortalecer el suelo pélvico en la menopausia es esencial para mantener una buena salud y prevenir problemas como la incontinencia urinaria y prolapsos.

Ventajas de fortalecer el suelo pélvico

El fortalecimiento del suelo pélvico ofrece numerosos beneficios, especialmente durante la menopausia.

Algunas de las ventajas de ejercitar el área del suelo pelvico son:

1. Prevención de la incontinencia urinaria:

Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos que controlan la vejiga, reduciendo así la probabilidad de pérdidas involuntarias de orina.

2. Mejora de la función sexual:

Un suelo pélvico fuerte contribuye a aumentar la sensibilidad y la satisfacción sexual, promoviendo una vida íntima más plena.

3. Reducción de los prolapsos:

Fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ayudar a prevenir o reducir los prolapsos, que son el descenso de los órganos pélvicos.

4. Apoyo a la salud intestinal:

Un suelo pélvico fuerte también es importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo, evitando problemas como la constipación.

5. Mayor estabilidad y prevención de lesiones:

Un suelo pélvico fortalecido contribuye a una mejor estabilidad y equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas y lesiones.

Descripción paso a paso de 10 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en casa

A continuación, se presentan diez ejercicios efectivos que se pueden realizar en la comodidad de tu hogar para fortalecer el suelo pélvico:

1. Contracciones del suelo pélvico:

Imagina que estás frenando la orina y sujeta esa contracción durante unos segundos. Relaja y repite de 10 a 15 veces.

2. Elevaciones del suelo pélvico:

Imagina que estás elevando tu suelo pélvico hacia arriba. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

3. Ejercicio del ascensor:

Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor y llévalo a diferentes pisos (niveles de contracción) lentamente, manteniendo cada nivel durante unos segundos antes de descender.

4. Puente de cadera:

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, contrayendo el suelo pélvico y los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

5. Plancha frontal modificada:

Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado. Contrae el suelo pélvico y mantén la posición durante 10 a 15 segundos. Descansa y repite de 5 a 10 veces.

6. Sentadillas:

Realiza sentadillas manteniendo la espalda recta y contrayendo el suelo pélvico mientras subes. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

7. Marcha en el lugar:

Levanta las rodillas alternativamente hacia el pecho mientras contraes el suelo pélvico en cada paso. Realiza durante 1 minuto.

8. Ejercicio del reloj:

Imagina que tu suelo pélvico es el centro de un reloj. Contrae los músculos como si quisieras marcar las horas en diferentes posiciones del reloj, manteniendo cada posición durante unos segundos.

9. Ejercicio de la mariposa:

Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Presiona las rodillas hacia el suelo mientras contraes el suelo pélvico. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos y relaja. Repite de 5 a 10 veces.

10. Yoga del gato-vaca:

Ponte en posición de cuatro patas. A medida que inhalas, arquea la espalda hacia abajo y lleva el coxis hacia el suelo mientras contraes el suelo pélvico. A medida que exhalas, redondea la espalda hacia arriba y lleva el coxis hacia el techo mientras relajas el suelo pélvico. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Otras formas de controlar los síntomas de la menopausia

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