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Ejercicios Para Los Glúteos; Tonifica y Levanta

¿Quieres lucir unos glúteos tonificados y firmes? ¡Estás en el lugar correcto! En este artículo, describiremos todos los tipos de Ejercicios para los glúteos; Tonifica y Levanta

Ejercicios para los glúteos; Tonifica y Levanta
Ejercicios para los glúteos; Tonifica y Levanta

descubrirás una variedad de ejercicios efectivos para los glúteos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de tonificación y levantamiento. Ya sea que prefieras entrenar en casa o en el gimnasio, tenemos rutinas para todos los gustos. Prepárate para descubrir los secretos de un trasero envidiable. ¡Comencemos!

¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos?

Algunos ejercicios populares y efectivos para los glúteos incluyen:

Sentadillas:

Las sentadillas son un ejercicio básico que activa los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Puedes hacerlas con el peso corporal o agregar resistencia con pesas.

Puentes de glúteos:

Los puentes de glúteos son excelentes para aislar los músculos de los glúteos y fortalecerlos. Puedes hacerlos tanto en el suelo como en una superficie elevada para mayor intensidad.

Zancadas:

Las zancadas son un ejercicio compuesto que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Puedes hacerlas hacia adelante, hacia atrás o de lado para diversificar el estímulo.

Recuerda que la clave para obtener resultados efectivos es mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente en intensidad y resistencia a medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio.

¿Se pueden endurecer los glúteos de forma rápida?

Hay estrategias que puedes implementar para acelerar tus resultados:

  • 1. Rutinas de ejercicios enfocadas: Diseña una rutina de ejercicios específicamente diseñada para trabajar los glúteos. Incorpora ejercicios como sentadillas, zancadas, puentes de glúteos y patadas de glúteos para enfocarte en esa zona.
  • 2. Aumenta la intensidad: A medida que vayas progresando en tus rutinas, aumenta la intensidad de tus ejercicios. Puedes agregar peso adicional, realizar más repeticiones o reducir el tiempo de descanso entre series.
  • 3. Mantén una alimentación saludable: Los resultados físicos también están influenciados por tu alimentación. Asegúrate de mantener una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y una ingesta adecuada de agua.

Ejercicios específicos para la mujer

Sentadillas
Sentadillas

Las mujeres suelen tener una mayor preocupación por la tonificación de los glúteos, ya que esta área del cuerpo tiende a acumular grasa de forma más pronunciada. Aquí te presentamos una rutina de ejercicios específicos para las mujeres que te ayudarán a tonificar y levantar los glúteos:

  • 1. Sentadillas sumo: Colócate de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Luego, extiende las piernas y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
  • 2. Puentes de glúteos con banda elástica: Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la cadera hacia arriba, apretando los glúteos y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
  • 3. Patadas de glúteos: Colócate en posición de cuatro patas, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Manteniendo la pierna doblada, levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la espalda recta y apretando los glúteos. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por cada pierna.

Las Rutinas mas completas

Ejercicios para aumentar los glúteos rápidamente

Si estás buscando resultados más rápidos para aumentar tus glúteos, aquí tienes una serie completa de ejercicios que puedes realizar durante una semana:

Día 1: Rutina de ejercicios en casa

  • – Sentadillas: Realiza 4 series de 12 repeticiones. Puedes agregar peso con mancuernas si lo deseas.
  • – Zancadas: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Puentes de glúteos: Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2: Rutina de ejercicios en el gimnasio

  • – Prensa de piernas: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Peso muerto rumano: Haz 3 series de 12 repeticiones.
  • – Extensiones de cadera en máquina: Realiza 3 series de 15 repeticiones.

3: Rutina de ejercicios con pesas

  • – Sentadillas con barra: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Hip Thrust con barra: Haz 3 series de 12 repeticiones.
  • – Peso muerto sumo: Realiza 3 series de 15 repeticiones.

4: Rutina de ejercicios en casa con ligas

  • – Sentadillas con banda elástica: Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • – Patadas de glúteos con banda elástica: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Abducciones de cadera con banda elástica: Realiza 3 series de 15 repeticiones.

5: Rutina de ejercicios con mancuernas

  • – Sentadillas goblet con mancuerna: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Puentes de glúteos con mancuernas: Haz 3 series de 12 repeticiones.
  • – Desplantes con mancuernas: Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

6: Rutina de ejercicios en casa sin equipos

  • – Sentadillas isométricas: Mantén la posición de sentadilla durante 30 segundos y descansa durante 15 segundos. Repite este ciclo 10 veces.
  • – Patadas de glúteos en posición de plancha: Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
  • – Puentes de glúteos a una pierna: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Día 7: Descanso activo y estiramientos

  • – Realiza ejercicios de estiramiento para los glúteos, como el estiramiento del piriforme, estiramiento de cuádriceps y estiramiento de los flexores de la cadera.
  • – Puedes hacer caminatas o yoga ligero para mantener el cuerpo activo y favorecer la recuperación muscular.

Ejercicios para glúteos y piernas que puedes hacer desde la comodidad de tu casa

Día 1: Sentadillas y zancadas

  • – Sentadillas: Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • Zancadas: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

2: Puentes de glúteos y estocadas

  • – Puentes de glúteos: Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • – Estocadas: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

3: Peso muerto y elevaciones de talón

  • – Peso muerto rumano: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Elevaciones de talón: Haz 3 series de 15 repeticiones.

4: Extensiones de cadera y sentadillas sumo

  • – Extensiones de cadera en máquina: Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  • – Sentadillas sumo: Haz 3 series de 15 repeticiones.

5: Abducciones y desplantes

  • – Abducciones de cadera con banda elástica: Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • – Desplantes: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

6: Sentadillas goblet y peso muerto sumo

  • – Sentadillas goblet con mancuerna: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Peso muerto sumo: Haz 3 series de 12 repeticiones.

Y el Día 7: Descanso activo y estiramientos

  • – Realiza ejercicios de estiramiento para los glúteos y las piernas, como el estiramiento de los isquiotibiales, estiramiento de los cuádriceps y estiramiento del músculo sóleo.
  • – Puedes hacer actividades de baja intensidad, como caminar o nadar, para mantener el cuerpo activo.

Ejercicios para glúteos en el gimnasio; Gym

Si tienes acceso a un gimnasio, puedes aprovechar el equipamiento adicional para potenciar tus ejercicios para glúteos. Aquí tienes una rutina completa de una semana para los glúteos en el gimnasio:

Día 1: Prensa de piernas y extensiones de cadera en máquina

  • – Prensa de piernas: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Extensiones de cadera en máquina: Haz 3 series de 12 repeticiones.

2: Peso muerto rumano y estocadas con barra

  • – Peso muerto rumano: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Estocadas con barra: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

3: Extensiones de cadera en polea baja y patadas de glúteos con cable

  • – Extensiones de cadera en polea baja: Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • – Patadas de glúteos con cable: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

4: Sentadillas con barra y zancadas con mancuernas

  • – Sentadillas con barra: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Zancadas con mancuernas: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

5: Hip Thrust con barra y peso muerto sumo

  • – Hip Thrust con barra: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Peso muerto sumo: Haz 3 series de 12 repeticiones.

6: Desplantes con barra y abducciones de cadera en máquina

  • – Desplantes con barra: Realiza 4 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Abducciones de cadera en máquina: Haz 3 series de 15 repeticiones.

Y día 7: Descanso activo y estiramientos

  • – Realiza ejercicios de estiramiento para los glúteos y las piernas, como el estiramiento del piriforme, estiramiento de los isquiotibiales y estiramiento de los cuádriceps.
  • – Puedes hacer ejercicios de relajación, como yoga o meditación.

Ejercicios para glúteos con ligas

Las bandas elásticas son una excelente herramienta para trabajar los glúteos y puedes realizar una rutina completa con ellas. Aquí tienes una rutina de ejercicios para glúteos con ligas para una semana:

Día 1: Sentadillas con banda elástica y patadas de glúteos con banda elástica

  • – Sentadillas con banda elástica: Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • – Patadas de glúteos con banda elástica: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

2: Puentes de glúteos con banda elástica y desplantes laterales con banda elástica

  • – Puentes de glúteos con banda elástica: Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • – Desplantes laterales con banda elástica: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

3: Abducciones de cadera con banda elástica y sentadillas sumo con banda elástica

  • – Abducciones de cadera con banda elástica: Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • – Sentadillas sumo con banda elástica: Haz 3 series de 10 repeticiones.

4: Patadas de glúteos en posición de plancha con banda elástica y estocadas con banda elástica

  • – Patadas de glúteos en posición de plancha con banda elástica: Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
  • – Estocadas con banda elástica: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Día 5: Puentes de glúteos a una pierna con banda elástica y sentadillas con salto con banda elástica

  • – Puentes de glúteos a una pierna con banda elástica: Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Sentadillas con salto con banda elástica: Haz 3 series de 10 repeticiones.

6: Abducciones de cadera en posición de plancha con banda elástica y zancadas laterales con banda elástica

  • – Abducciones de cadera en posición de plancha con banda elástica: Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  • – Zancadas laterales con banda elástica: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Y día 7: Descanso activo y estiramientos

  • – Realiza ejercicios de estiramiento para los glúteos y las piernas, como el estiramiento del piriforme, estiramiento de los isquiotibiales y estiramiento de los cuádriceps.
  • – Puedes hacer ejercicios de relajación, como yoga o meditación.

Ejercicios para glúteos con mancuernas

Si tienes mancuernas en casa o en el gimnasio, puedes aprovecharlas para agregar un desafío adicional a tus ejercicios para glúteos. Aquí tienes una rutina de ejercicios para glúteos con mancuernas para una semana:

Día 1: Sentadillas goblet con mancuerna y patadas de glúteos con mancuerna

  • – Sentadillas goblet con mancuerna: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Patadas de glúteos con mancuerna: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

2: Peso muerto sumo con mancuerna y zancadas con mancuerna

  • – Peso muerto sumo con mancuerna: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Zancadas con mancuerna: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

3: Desplantes con mancuerna y elevaciones de talón con mancuerna

  • – Desplantes con mancuerna: Realiza 4 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Elevaciones de talón con mancuerna: Haz 3 series de 15 repeticiones.

4: Sentadillas frontales con mancuerna y patadas de glúteos en posición de plancha con mancuerna

  • – Sentadillas frontales con mancuerna: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Patadas de glúteos en posición de plancha con mancuerna: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

5: Hip Thrust con mancuerna y sentadillas sumo con mancuerna

  • – Hip Thrust con mancuerna: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Sentadillas sumo con mancuerna: Haz 3 series de 10 repeticiones.

6: Desplantes laterales con mancuerna y estocadas con mancuerna

  • – Desplantes laterales con mancuerna: Realiza 4 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Estocadas con mancuerna: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Y día 7: Descanso activo y estiramientos

  • – Realiza ejercicios de estiramiento para los glúteos y las piernas, como el estiramiento del piriforme, estiramiento de los isquiotibiales y estiramiento de los cuádriceps.
  • – Puedes hacer ejercicios de relajación, como yoga o meditación.

Ejercicios para glúteos y piernas en casa

Si estás buscando una rutina completa de ejercicios para glúteos y piernas que puedas hacer en casa, aquí tienes una opción para seguir durante una semana:

Día Uno: Sentadillas y zancadas

  • – Sentadillas: Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • – Zancadas: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

2: Puentes de glúteos y patadas de glúteos en posición de plancha

  • – Puentes de glúteos: Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • – Patadas de glúteos en posición de plancha: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

3: Sentadillas sumo y desplantes laterales

  • – Sentadillas sumo: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Desplantes laterales: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

4: Abducciones de cadera y sentadillas con salto

  • – Abducciones de cadera: Realiza 4 series de  12 repeticiones.
  • – Sentadillas con salto: Haz 3 series de 10 repeticiones.

5: Puentes de glúteos a una pierna y estocadas

  • – Puentes de glúteos a una pierna: Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Estocadas: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

6: Sentadillas isométricas y patadas de glúteos con banda elástica

  • – Sentadillas isométricas: Mantén la posición de sentadilla durante 30 segundos y descansa durante 15 segundos. Repite este ciclo 10 veces.
  • – Patadas de glúteos con banda elástica: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Y día 7: Descanso activo y estiramientos

  • – Realiza ejercicios de estiramiento para los glúteos y las piernas, como el estiramiento del piriforme, estiramiento de los isquiotibiales y estiramiento de los cuádriceps.
  • – Puedes hacer ejercicios de relajación, como yoga o meditación.

Ejercicios para glúteos hombres

Los hombres también pueden beneficiarse de ejercicios específicos para trabajar y fortalecer los glúteos. Aquí tienes una rutina de ejercicios para glúteos diseñada especialmente para hombres:

El primer Día : Sentadillas y zancadas

  • – Sentadillas: Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • – Zancadas: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

2: Puentes de glúteos y patadas de glúteos en posición de plancha

  • – Puentes de glúteos: Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • – Patadas de glúteos en posición de plancha: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

3: Sentadillas sumo y desplantes laterales

  • – Sentadillas sumo: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Desplantes laterales: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

4: Peso muerto y sentadillas con salto

  • – Peso muerto: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Sentadillas con salto: Haz 3 series de 10 repeticiones.

Día 5: Puentes de glúteos a una pierna y estocadas

  • – Puentes de glúteos a una pierna: Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Estocadas: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

6: Sentadillas isométricas y patadas de glúteos con banda elástica

  • – Sentadillas isométricas: Mantén la posición de sentadilla durante 30 segundos y descansa durante 15 segundos. Repite este ciclo 10 veces.
  • – Patadas de glúteos con banda elástica: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Y día 7: Descanso activo y estiramientos

  • – Realiza ejercicios de estiramiento para los glúteos y las piernas, como el estiramiento del piriforme, estiramiento de los isquiotibiales y estiramiento de los cuádriceps.
  • – Puedes hacer ejercicios de relajación, como yoga o meditación.

Ejercicios básicos para los glúteos y adelgazar al mismo tiempo

Si estás buscando ejercicios para trabajar los glúteos y perder peso al mismo tiempo, aquí tienes una rutina de ejercicios básicos que te ayudarán a lograrlo:

Día 1: Sentadillas y saltos de tijera

  • – Sentadillas: Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • – Saltos de tijera: Haz 3 series de 10 repeticiones.

2: Zancadas y planchas laterales

  • – Zancadas: Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Planchas laterales: Mantén la posición durante 30 segundos en cada lado. Haz 3 repeticiones.

3: Puentes de glúteos y burpees

  • – Puentes de glúteos: Realiza 4 series de 15 repeticiones.
  • – Burpees: Haz 3 series de 10 repeticiones.

4: Patadas de glúteos y mountain climbers

  • – Patadas de glúteos: Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
  • – Mountain climbers: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Día 5: Sentadillas con salto y planchas

  • – Sentadillas con salto: Realiza 4 series de 10 repeticiones.
  • – Planchas: Mantén la posición durante 30 segundos. Haz 3 repeticiones.

6: Estocadas y escaladores

  • – Estocadas: Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • – Escaladores: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Y día 7: Descanso activo y estiramientos

  • – Realiza ejercicios de estiramiento para los glúteos y las piernas, como el estiramiento del piriforme, estiramiento de los isquiotibiales y estiramiento de los cuádriceps.
  • – Puedes hacer ejercicios de relajación, como yoga o meditación.

Preguntas Frecuentes

Ejercicios para los glúteos; Tonifica y Levanta

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para aumentar glúteos?

Algunos ejercicios efectivos para aumentar los glúteos son las sentadillas, zancadas, hip thrust, patadas de glúteos y puentes de glúteos.

¿Cómo aumentar masa muscular en glúteos en poco tiempo?

Se recomienda realizar ejercicios específicos de fuerza para glúteos con peso, mantener una alimentación adecuada con suficiente proteína y descansar lo suficiente para permitir la recuperación muscular.

¿Cuántas sentadillas hay que hacer por día para aumentar glúteos?

Es recomendable empezar con un número que sea desafiante pero manejable, como 3 series de 10 a 12 repeticiones, e ir aumentando progresivamente la intensidad y el volumen a medida que se adquiere más fuerza.

¿Qué ejercicio hacer para redondear los glúteos?

Se recomienda realizar ejercicios como las patadas de glúteos, los puentes de glúteos y los hip thrust. Estos ejercicios trabajan específicamente los músculos de los glúteos y ayudan a desarrollar su forma y tonificación.

¿Qué consumir para crecer glúteos?

Es importante consumir una dieta equilibrada que incluya suficiente proteína para la construcción muscular, carbohidratos para obtener energía y grasas saludables. Además, se puede considerar el consumo de suplementos como proteína en polvo o creatina bajo la supervisión de un profesional de la salud.

¿Cómo tener una cintura pequeña y glúteos grandes?

Para tener una cintura pequeña y glúteos grandes, se recomienda combinar ejercicios de tonificación y fuerza para los glúteos con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa. Además, una alimentación equilibrada.

¿Qué pasa si hago sentadillas sin peso?

Es  beneficioso para trabajar la técnica y el rango de movimiento, pero puede tener un impacto limitado en el desarrollo muscular de los glúteos. Para lograr un crecimiento significativo de los glúteos, es recomendable agregar resistencia o peso adicional a medida que se adquiere fuerza.

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