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Los Mejores Ejercicios Para El Abdomen

¿Quieres lucir un abdomen fuerte y tonificado? ¡Estás en el lugar indicado!, aquí tenemos los mejores ejercicios para el abdomen, Tanto si eres hombre como mujer, principiante o experimentado, encontrarás ejercicios adecuados para ti. Prepárate para tonificar tus músculos abdominales y lograr un abdomen más fuerte.

Los Mejores Ejercicios para el Abdomen
Los Mejores Ejercicios para el Abdomen

Ejercicios para el abdomen – Generalidades

Además de la rutina de ejercicios específica para cada día de la semana, es importante tener en cuenta algunos aspectos generales sobre los ejercicios para el abdomen. Aquí te proporcionaremos información útil y consejos para maximizar tus resultados.

Calentamiento:

Antes de realizar cualquier ejercicio para el abdomen, es importante calentar adecuadamente. Realiza ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como saltar la cuerda o caminar rápido, durante 5 a 10 minutos para aumentar la temperatura de tu cuerpo y preparar tus músculos para el entrenamiento.

Técnica adecuada:

Presta atención a tu postura y técnica mientras realizas los ejercicios. Mantén una buena alineación corporal, evita arquear la espalda y mantén los músculos abdominales contraídos durante todo el movimiento. Si no estás seguro de la técnica correcta, consulta a un entrenador personal o busca tutoriales en línea.

Respiración:

La respiración adecuada es esencial durante los ejercicios para el abdomen. Exhala al contraer los músculos abdominales y realiza una inhalación controlada al volver a la posición inicial. Mantén una respiración constante y no contengas la respiración, ya que esto puede aumentar la presión en el abdomen y perjudicar tu desempeño.

Progresión gradual:

Comienza con ejercicios adecuados para tu nivel de condición física y ve aumentando la intensidad y dificultad a medida que adquieras fuerza y resistencia. No te exijas demasiado al principio, ya que esto puede llevar a lesiones. Escucha a tu cuerpo y progresa de manera gradual y segura.

Variación de ejercicios:

Es importante variar los ejercicios para evitar el estancamiento y mantener el desafío para tus músculos abdominales. Incluye diferentes tipos de ejercicios, como los mencionados anteriormente, para trabajar todos los músculos abdominales de manera equilibrada.

Descanso y recuperación:

Permítele a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento. El descanso es fundamental para permitir que los músculos se reparen y crezcan. No entrenes los músculos abdominales todos los días, deja al menos 48 horas de descanso entre las sesiones.

Alimentación saludable:

Recuerda que la dieta también juega un papel importante en la apariencia y fortaleza de tus músculos abdominales. Mantén una alimentación equilibrada, rica en proteínas, frutas, verduras y granos enteros, y limita el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados.

Ejercicio para el abdomen: Una rutina completa para fortalecer tu músculos

Lunes:

  • 1. Crunch abdominal Los Mejores Ejercicios para el Abdomen: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para levantar los hombros del suelo. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • 2. Plancha: Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos y descansa. Realiza 3 series.
  • 3.Levantamiento de piernas: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Levanta las piernas juntas hasta que estén perpendiculares al suelo y luego bájalas lentamente sin tocar el suelo. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Martes:

  • 1. Elevación de piernas colgando: Busca una barra fija o un equipo de gimnasio que te permita colgarte. Agárrate con las manos y levanta las piernas estiradas hasta que estén paralelas al suelo. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  • 2.Bicicleta en el aire: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas en el aire. Flexiona una pierna y lleva el codo opuesto hacia la rodilla, simulando el movimiento de pedaleo. Alterna las piernas y los codos en un movimiento fluido. Realiza 3 series de 20 repeticiones en total.
  • 3.Plancha lateral con elevación de cadera: Apóyate sobre el antebrazo y el lateral de un pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta la cadera hacia arriba formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Baja la cadera y repite del otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

Miércoles:

  • Plancha con elevación de pierna: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Mantén la posición y levanta una pierna hacia atrás lo más alto posible, manteniendo el abdomen contraído. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • 2. Bicicleta en el aire: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras elevas la pierna derecha en el aire. Alterna los lados en un movimiento de pedaleo. Realiza 3 series de 20 repeticiones en total.
  • 3. Plancha lateral con elevación de cadera Los Mejores Ejercicios para el Abdomen: Apóyate sobre el antebrazo derecho y el lateral del pie derecho, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta la cadera hacia arriba formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Baja la cadera y repite del otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Jueves:

  • 1. **Levantamiento de piernas en banco inclinado**: Siéntate en un banco inclinado con las piernas extendidas y las manos sosteniendo los bordes del banco para mantener el equilibrio. Levanta las piernas juntas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • 2. **Escaladores de montaña invertidos**: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra rodilla, acercándolas al abdomen. Realiza este ejercicio durante 1 minuto, descansa y repite 3 veces.
  • 3. **Elevación de cadera con piernas extendidas**: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el suelo. Levanta la cadera hacia arriba, contrayendo los abdominales y manteniendo las piernas en posición vertical. Baja lentamente la cadera y repite. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Viernes:

  • 1. Elevación de piernas con patada de glúteos: Colócate en posición de cuatro puntos, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Extiende una pierna hacia atrás y luego levántala hacia arriba, doblando la rodilla y llevando el talón hacia el techo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  • 2. **Mountain climbers con salto lateral**: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego salta hacia un lado, llevando la rodilla opuesta hacia el codo del mismo lado. Alterna los lados en un movimiento rápido y controlado. Realiza este ejercicio durante 1 minuto, descansa y repite 3 veces.
  • 3. **Puente de glúteos con crunch abdominal**: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Al mismo tiempo, contrae los abdominales para levantar los hombros del suelo, acercando el pecho a las rodillas. Baja lentamente y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Sábado:

  • 1. Rotación de torso con peso: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén un peso (puede ser una mancuerna o una botella de agua) con ambas manos frente al pecho. Gira el torso hacia un lado, manteniendo los brazos extendidos y el abdomen contraído. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.
  • 2. Plancha lateral con elevación de pierna: Apóyate sobre el antebrazo derecho y el lateral del pie derecho, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta la pierna izquierda hacia arriba lo más alto posible sin perder la estabilidad. Baja la pierna y repite del otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
  • 3. **Twist ruso**: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inclina ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Junta las manos frente al pecho y gira el torso hacia un lado, tocando el suelo con las manos. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Domingo:

El domingo es un día de descanso activo. Dedica unos minutos a realizar estiramientos suaves para relajar los músculos abdominales y promover la recuperación. También puedes practicar actividades de baja intensidad como yoga o caminatas relajantes. Y continua con los Mejores Ejercicios para el Abdomen

Ejercicio para el abdomen bajo una rutina completa

Abdomen bajo
Abdomen bajo

Lunes:

  1. Levantamiento de piernas en banco inclinado: Siéntate en un banco inclinado con las piernas extendidas y las manos sosteniendo los bordes del banco para mantener el equilibrio. Levanta las piernas juntas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  2. Plancha con elevación de pierna: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Mantén la posición y levanta una pierna hacia atrás lo más alto posible, manteniendo el abdomen contraído. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  3. Elevación de cadera con piernas extendidas: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el suelo. Levanta la cadera hacia arriba, contrayendo los abdominales y manteniendo las piernas en posición vertical. Baja lentamente la cadera y repite. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Martes:

  1. Levantamiento de piernas colgando: Busca una barra fija o un equipo de gimnasio que te permita colgarte. Agárrate con las manos y levanta las piernas estiradas hasta que estén paralelas al suelo. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  2. Bicicleta en el aire: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas en el aire. Flexiona una pierna y lleva el codo opuesto hacia la rodilla, simulando el movimiento de pedaleo. Alterna las piernas y los codos en un movimiento fluido. Realiza 3 series de 20 repeticiones en total.
  3. Plancha lateral con elevación de cadera: Apóyate sobre el antebrazo y el lateral de un pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta la cadera hacia arriba formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Baja la cadera y repite del otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

Miércoles:

  1. Crunch invertido: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros del suelo. Luego, lleva las rodillas hacia el pecho, doblando las piernas. Extiende las piernas hacia arriba mientras bajas los hombros hacia el suelo. Repite el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  2. Plancha con rodillas al pecho: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta . Lleva una rodilla hacia el pecho y mantén esa posición durante unos segundos. Luego, extiende la pierna hacia atrás y repite con la otra rodilla. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  1. Escaladores de montaña: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra rodilla, realizando un movimiento rápido y controlado. Realiza este ejercicio durante 1 minuto, descansa y repite 3 veces.

Jueves:

  1. Levantamiento de piernas en silla romana: Siéntate en una silla romana con los antebrazos apoyados en los reposabrazos y las piernas colgando. Levanta las piernas estiradas hacia arriba, llevando los pies lo más alto posible. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  2. Plancha con elevación de pierna lateral: Colócate en posición de plancha lateral con el antebrazo y el lateral del pie apoyados en el suelo. Levanta la pierna superior hacia arriba lo más alto posible sin perder la estabilidad. Baja la pierna y repite del otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
  3. Crunch lateral: Acuéstate de lado con las piernas extendidas y los brazos detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia el lado contrario y siente cómo se contraen los músculos del abdomen lateral. Baja lentamente y repite del otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Viernes:

  1. Elevación de piernas en tabla inclinada: Colócate en una tabla inclinada con los codos y los antebrazos apoyados en el suelo, y los pies en una posición más alta que la cabeza. Levanta las piernas estiradas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  2. Bicicleta en el suelo: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas en ángulo recto. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha hacia afuera. Alterna los lados en un movimiento de pedaleo. Realiza 3 series de 20 repeticiones en total.
  3. Plancha con elevación de pierna diagonal: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva una pierna hacia arriba y diagonalmente hacia el lado opuesto, manteniendo el abdomen contraído. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Sábado

  1. Levantamiento de piernas con apoyo: Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para apoyar la espalda baja. Levanta las piernas estiradas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  1. Plancha con rodilla al codo: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, contrayendo los abdominales. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra rodilla y codo. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
  2. Deslizamientos en fitball: Colócate en posición de plancha alta con los pies apoyados en un fitball o pelota de ejercicio. Desliza los pies hacia el pecho, doblando las rodillas, y luego estira las piernas hacia atrás. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Domingo:

El domingo es un día de descanso y recuperación para permitir que los músculos se reparen. Dedica tiempo a realizar estiramientos suaves para relajar los músculos abdominales y mejorar la flexibilidad. Y continuas con Los Mejores Ejercicios para el Abdomen

Ejercicios para el abdomen para hombres con rutina incluida

abdomen hombres
Abdomen hombres

Lunes:

  1. Crunch abdominal uno de los Mejores Ejercicios para el Abdomen: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para levantar los hombros del suelo. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  2. Plancha: Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos y descansa. Realiza 3 series.
  3. Levantamiento de piernas colgando: Busca una barra fija o un equipo de gimnasio que te permita colgarte. Agárrate con las manos y levanta las piernas estiradas hasta que estén paralelas al suelo. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Martes:

  1. Elevación de piernas en banco inclinado: Siéntate en un banco inclinado con las piernas extendidas y las manos sosteniendo los bordes del banco para mantener el equilibrio. Levanta las piernas juntas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  2. Bicicleta en el aire: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas en el aire. Flexiona una pierna y lleva el codo opuesto hacia la rodilla, simulando el movimiento de pedaleo. Alterna las piernas y los codos en un movimiento fluido. Realiza 3 series de 20 repeticiones en total.
  3. Plancha lateral con elevación de cadera: Apóyate sobre el antebrazo y el lateral de un pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta la cadera hacia arriba formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Baja la cadera y repite del otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

Miércoles:

  1. Levantamiento de piernas en silla romana: Siéntate en una silla romana con los antebrazos apoyados en los reposabrazos y las piernas colgando. Levanta las piernas estiradas hacia arriba, llevando los pies lo más alto posible. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  2. Plancha con rodillas al pecho: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva una rodilla hacia el pecho y mantén esa posición durante unos segundos. Luego, extiende la pierna hacia atrás y repite con la otra rodilla. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  3. **Escal

adores de montaña**: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra rodilla, realizando un movimiento rápido y controlado. Realiza este ejercicio durante 1 minuto, descansa y repite 3 veces.

Jueves:

  1. Levantamiento de piernas en tabla inclinada: Colócate en una tabla inclinada con los codos y los antebrazos apoyados en el suelo, y los pies en una posición más alta que la cabeza. Levanta las piernas estiradas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  2. Crunch inverso con peso: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un peso (puede ser una mancuerna o una placa) sobre el pecho. Contrae los abdominales y levanta las caderas y las piernas hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  3. Russian twist: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Levanta los pies del suelo y mantén el equilibrio en los glúteos. Gira el torso hacia un lado y toca el suelo con las manos. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Viernes:

  1. Levantamiento de piernas en suspensión: Busca una barra de dominadas o un equipo de gimnasio que te permita colgarte. Agárrate con las manos y levanta las piernas estiradas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
  2. Plancha con elevación de pierna diagonal: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva una pierna hacia arriba y diagonalmente hacia el lado opuesto, manteniendo el abdomen contraído. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  3. Oblicuos con peso: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Sostén un peso (puede ser una mancuerna o una placa) con ambas manos frente al pecho. Gira el torso hacia un lado y lleva el peso hacia el suelo. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Sábado:

  1. Elevación de piernas en barra fija: Busca una barra fija o un equipo de gimnasio que te permita colgarte. Agárrate con las manos y levanta las piernas estiradas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  2. Plancha lateral con elevación de cadera: Apóyate sobre el antebrazo y el lateral de un pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta la cadera hacia arriba formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Baja la cadera y repite del otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
  3. Elevación de piernas colgando en barra fija: Busca una barra fija o un equipo de gimnasio que te permita colgarte. Agárrate con las manos y levanta las piernas estiradas hacia arriba, llevando los pies lo más alto posible. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Domingo:

El domingo es un día de descanso y recuperación para permitir que los músculos se reparen. Dedica tiempo a realizar estiramientos suaves para relajar los músculos abdominales y mejorar la flexibilidad.

Rutina de ejercicios para el abdomen para Mujeres

Ejercicios para el abdomen Mujer
Ejercicios para el abdomen Mujer

Aquí tienes una rutina completa de ejercicios suaves para el abdomen dirigida específicamente para mujeres, que puedes seguir desde el lunes hasta el domingo:

Lunes:

  1. Contracción del abdomen: Siéntate en una silla con la espalda recta y las manos apoyadas en las rodillas. Contrae los músculos abdominales y mantén la contracción durante 10 segundos. Luego, relaja y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  2. Elevación de piernas en posición supina: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los lados. Levanta las piernas lentamente hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja las piernas lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
  3. Rotación de cadera acostada: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Gira las caderas hacia un lado, manteniendo los hombros y la espalda en el suelo. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Martes:

  1. Estiramiento de gato: Ponte a cuatro patas, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Arquea la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho y contrayendo los abdominales. Luego, baja la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y mirando hacia arriba. Repite el movimiento varias veces.
  2. Elevación de piernas en posición lateral: Acuéstate de lado con las piernas extendidas. Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja la pierna y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
  3. Plancha de rodillas: Apóyate sobre las rodillas y los antebrazos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos y descansa. Realiza 3 series.

Miércoles:

  1. Crunch abdominal modificado: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros del suelo, contrayendo los abdominales. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  2. Plancha con rodillas al pecho: Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Lleva una rodilla hacia el pecho y mantén esa posición durante unos segundos. Luego, extiende la pierna hacia atrás y repite con la otra rodilla. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  3. Estiramiento de cobra: Acuéstate boca abajo con las manos colocadas bajo los hombros. Presiona las manos hacia el suelo y levanta el torso, manteniendo las caderas en el suelo. Estira los abdominales y manten la posición durante 10 segundos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Jueves:

  1. Contracción del abdomen de pie: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos en las caderas y contrae los abdominales. Mantén la contracción durante 10 segundos y relaja. Repite el movimiento varias veces.
  2. Elevación de piernas en posición prona: Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas. Levanta las piernas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja las piernas lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
  3. Rotación de cadera de pie: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos en las caderas y gira las caderas hacia un lado, manteniendo los pies firmes en el suelo. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Viernes:

  1. Estiramiento de espalda y abdomen: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de la espalda. Inclínate hacia atrás, arqueando la espalda y estirando los abdominales. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja. Repite el movimiento varias veces.
  2. Elevación de piernas en posición supina con rodillas flexionadas: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las piernas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baja las piernas lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  3. Estiramiento lateral: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Extiende un brazo sobre la cabeza y dobla el cuerpo hacia el lado opuesto, estirando los abdominales. Mantén la posición durante 10 segundos y repite del otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Sábado:

  1. Contracción del abdomen con pelota de pilates: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Sujeta una pelota de pilates entre las manos y contrae los abdominales mientras levantas los pies del suelo y extiendes los brazos hacia adelante. Mantén la contracción durante 10 segundos y relaja. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  2. Elevación de piernas en posición supina con rotación: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Levanta las piernas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Gira las piernas hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la contracción abdominal. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
  3. Estiramiento de columna vertebral: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Inclínate hacia adelante, tratando de alcanzar los pies con las manos. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja. Repite el movimiento varias veces.

Domingo:

El domingo es un día de descanso y recuperación para permitir que los músculos se reparen. Dedica tiempo a realizar estiramientos suaves para relajar los músculos abdominales y mejorar la flexibilidad.

10 ejercicios para trabajar el abdomen de pie

Twists con pesas:

Sostén una pesa o una botella de agua con ambas manos frente al pecho. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia ese lado. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Flexiones laterales:

Coloca las manos en las caderas y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Inclina el cuerpo hacia un lado, llevando el codo hacia ese lado. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Elevaciones de rodilla:

Mantén los pies separados a la altura de las caderas y levanta una rodilla hacia el pecho, contrayendo los abdominales. Baja la pierna y repite con la otra rodilla. Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Estocadas con torsión:

Da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda extendida. Gira el torso hacia el lado derecho, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Vuelve al centro y cambia de pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

Patadas frontales:

Mantén los pies separados a la altura de las caderas y levanta una pierna hacia adelante, tratando de tocar el pie con la mano opuesta. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Flexiones laterales con mancuernas:

Sostén una mancuerna en cada mano y coloca las manos a los lados del cuerpo. Inclina el torso hacia un lado, llevando la mancuerna hacia ese lado. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Elevaciones de rodilla con torsión:

Mantén los pies separados a la altura de las caderas y levanta una rodilla hacia el pecho. Gira el torso hacia el lado opuesto, llevando el codo hacia la rodilla levantada. Vuelve al centro y repite con la otra rodilla. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

Patadas laterales:

Mantén los pies separados a la altura de las caderas y levanta una pierna hacia el lado, tratando de llevarla lo más alto posible. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Abdominales oblicuos:

Coloca una mano en la nuca y mantén los pies separados a la altura de las caderas. Inclina el torso hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla del mismo lado. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Rotación de cadera con salto:

Mantén los pies separados a la altura de las caderas y realiza un salto girando las caderas hacia un lado. Aterriza suavemente y repite hacia el otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

Recuerda realizar un calentamiento previo antes de iniciar la rutina y escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias, detente y consulta con un profesional antes de continuar.

Preguntas Frecuentes

Los Mejores Ejercicios para el Abdomen

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen?

Los mejores ejercicios para el abdomen son los crunches, planchas, elevaciones de piernas y twists rusos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para abdomen en casa?

En casa puedes realizar ejercicios como los crunches, planchas, bicicleta en el aire, escaladores de montaña y elevaciones de piernas colgando.

¿Qué hacer para bajar el abdomen rápidamente?

Para bajar el abdomen rápidamente es importante combinar una alimentación saludable, ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos abdominales.

¿Qué puedo hacer para tener un abdomen plano y cintura?

Para tener un abdomen plano y cintura, se recomienda seguir una dieta equilibrada, realizar ejercicios específicos para el abdomen, como los crunches y las planchas, y complementar con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.

¿Cómo eliminar la grasa en la parte baja del abdomen?

   Para eliminar la grasa en la parte baja del abdomen, es necesario llevar una alimentación saludable, realizar ejercicios cardiovasculares para quemar grasa y trabajar los músculos abdominales con ejercicios específicos como los levantamientos de piernas y los crunches.

¿Cuántos abdominales hay que hacer por día para ver resultados?

No hay un número específico, pero se recomienda realizar ejercicios abdominales de manera regular y progresiva, aumentando la intensidad y el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos abdominales.

¿Qué bebida es buena para bajar la barriga?

El agua es la mejor bebida para mantenerse hidratado y apoyar la salud en general. No existe una bebida específica que reduzca la grasa abdominal de manera significativa.

¿Qué hacer para bajar la panza en 7 días?

Bajar la panza en 7 días requiere de un enfoque integral que incluya una alimentación equilibrada, ejercicio regular, hidratación adecuada y descanso suficiente. Es importante tener expectativas realistas y entender que los resultados pueden variar según cada individuo.

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