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Sorprendente Rutina de Ejercicios Para Mitigar La Menopausia

La menopausia es una etapa de transición en la vida de las mujeres, marcada por cambios hormonales significativos que pueden afectar tanto el cuerpo como la mente, disminuye esos síntomas con una Sorprendente rutina de ejercicios para mitigar la menopausia

Sorprendente rutina de ejercicios para mitigar la menopausia
Sorprendente rutina de ejercicios para mitigar la menopausia

Durante este período, mantenerse activa y realizar ejercicio regularmente es especialmente importante. El ejercicio no solo ayuda a controlar el peso y mantener la salud cardiovascular, sino que también desempeña un papel vital en el manejo de los síntomas de la menopausia y en la mejora de la calidad de vida en general.

Importa la edad para hacer ejercicio si tengo menopausia

Una de las preguntas más comunes que surgen al considerar el ejercicio durante la menopausia es si la edad es un factor determinante. La respuesta es que no importa la edad, ya que el ejercicio puede ser beneficioso para las mujeres en cualquier etapa de la vida, incluida la menopausia. De hecho, mantenerse activa durante esta etapa puede ayudar a prevenir o reducir la pérdida de masa ósea, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y controlar el aumento de peso asociado con la menopausia.

Licuado que puedes tomar antes de esta rutina de ejercicios

Antes de realizar ejercicio, es esencial proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para tener suficiente energía y rendimiento durante la actividad física.

A continuación, se presentan dos licuados energéticos que puedes tomar antes de hacer ejercicio durante la menopausia:

1. Licuado de plátano y avena:

Ingredientes:
  • – 1 plátano maduro
  • – 1 taza de leche (puede ser láctea o vegetal)
  • – 1/4 taza de avena en hojuelas
  • – 1 cucharada de miel (opcional)
  • – Hielo (opcional)
Preparación:
  • 1. En una licuadora, combina todos los ingredientes y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
  • 2. Si lo deseas, agrega hielo para obtener una textura más refrescante.
  • 3. Sirve y disfruta antes de tu sesión de ejercicio.

2. Licuado de bayas y espinacas:

Ingredientes:
  • – 1 taza de bayas mixtas (fresas, frambuesas, arándanos, etc.)
  • – 1 puñado de espinacas frescas
  • – 1 taza de agua o leche (puede ser láctea o vegetal)
  • – 1 cucharada de semillas de chía
  • – Hielo (opcional)
Preparación:
  • 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una textura homogénea.
  • 2. Agrega hielo si lo prefieres bien frío
  • 3. Sirve y disfruta este licuado nutritivo y energizante antes de tu rutina de ejercicio.

Rutina de ejercicios para mitigar la menopausia

Te presento una rutina de ejercicios diseñada para ayudar a mitigar los síntomas de la menopausia.

Recuerda adaptarla a tu nivel de condición física y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Lunes: Entrenamiento de fuerza

  • – Calentamiento: 5-10 minutos de estiramientos suaves y movilidad articular.
  • – Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
  • – Flexiones de brazos (modificadas o en la pared): 3 series de 10 repeticiones.
  • – Peso muerto con mancuernas o botellas de agua: 3 series de 12 repeticiones.
  • – Plancha frontal: 3 series de 30 segundos.
  • – Descanso: 1 minuto entre cada ejercicio.
  • – Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo.

Martes: Cardio de baja intensidad

  • – Caminata moderada: 30-45 minutos al aire libre o en una cinta de correr.
  • – Puedes alternar la caminata con otros ejercicios de bajo impacto como nadar o montar en bicicleta estática.

Miércoles: Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio

  • – Calentamiento: 5-10 minutos de estiramientos suaves.
  • – Yoga o Pilates: Realiza una sesión de 30-45 minutos enfocada en estiramientos, fortalecimiento del core y mejora del equilibrio.
  • – Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos y respiración profunda.

Jueves: Entrenamiento de resistencia

  • – Calentamiento: 5-10 minutos de estiramientos suaves y movilidad articular.
  • – Ejercicio en circuito: Realiza 3 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 30 segundos entre cada ejercicio y 1-2 minutos entre cada ronda:
  •   1. Saltos en tijera: 12 repeticiones.
  •   2. Zancadas laterales: 10 repeticiones en cada pierna.
  •   3. Flexiones de brazos (modificadas o en la pared): 10 repeticiones.
  •   4. Plancha lateral: 30 segundos en cada lado.
  • – Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo.

Viernes: Actividad recreativa

– Realiza una actividad que te guste y te divierta, como bailar, practicar deportes en equipo o realizar alguna clase grupal. El objetivo es moverte y disfrutar del ejercicio.

Sábado: Yoga o estiramientos suaves

– Dedica 30-45 minutos a una sesión de yoga suave o estiramientos enfocados en relajar los músculos y promover la flexibilidad.

Domingo: Descanso activo

– Realiza una caminata relajante al aire libre o practica ejercicios de respiración y meditación para reducir el estrés y relajar la mente.

Recuerda que la consistencia es clave. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Adaptar esta rutina a tu gusto personal y necesidades individuales te ayudará a disfrutar de los beneficios del ejercicio durante la menopausia.

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